こんにちは、KYOです。
ASD特有の効率化をしていたら、質の良い睡眠がとれるようになったので、共有したいと思います。
ここに書いているアイテムを取り入れれば、睡眠の質が上がるのは間違いないです。
ただ、私個人の考えとしては、短時間睡眠にこだわるより、8時間は睡眠時間に割けるライフスタイルを確保した方がいい、という考えです。
睡眠は時間よりも質
まず、前提として、睡眠は時間より質が大事というのがあります。
いくら時間をとっていようが、質が悪いと寝不足だし、質が良いと時間が短くても大丈夫なわけです。(それでも最低6時間は必要だと思いますが)
さて、質の良い睡眠とは、どんなものでしょうか。私がたどり着いた答えはぐっすり寝て、起きてからイライラしないのが質の良い睡眠で、長時間ダラダラと寝て起きてから怠いのが質の悪い睡眠、です。
子供の頃は質が悪い睡眠だったので、10時間寝ても眠かった気がします。
今でも、たまに寝落ちしてしまったりすると、長時間寝ていてもスッキリしません。
睡眠は時間ではなく質だと、強く感じます。
睡眠の質について、簡単に説明すると、その時に必要な深い睡眠の量は決まっていて、質が良ければ良いほど、時間に対して得られる深い睡眠の量が増えるということです。
コスパの良い睡眠、というわけです。
質の悪い睡眠の例として、明け方からダラダラ寝た場合。この場合は、必要な深い睡眠量を得るのに時間がかかり、10時間目が覚めなかったりします。
反対に質の良い睡眠をとれば、3時間で目が覚めるほど、ぐっすり眠ることも可能です。(3時間のみで大丈夫な人はほぼいないと思うので、3時間×2の6時間睡眠が最低ラインだと思います)
実際に使ったもの
さて、実際に私の睡眠の質向上に役立ったのがこちら
・口呼吸防止テープ
・鼻うがい
・CBDオイル
・メラトニン
どれも欠かせないのですが、誰に対しても必要なものから、並べました。
まずは口呼吸防止テープ。
睡眠時の口呼吸は炎症の原因になります。疲労回復のための睡眠で炎症を増やすのは馬鹿馬鹿しいです。
(口呼吸の悪影響について、詳しくはこちらの記事を参考にしてください。)
医療用テープでもいいと思いますが、私は肌が敏感なので、こちらを使っています
次は鼻うがいです。
鼻が通っていると、口呼吸も起こりにくくなります。酸素が増えるからなのか、抗炎症に役立つからか、こちらも、寝る前の鼻うがいの有無で寝起きのスッキリ感が違います。
私はコップに150mlの水を入れ、レンジで温めて、1回分の「サーレS」を混ぜて、寝る前に鼻うがいしています。
追記。
ずっとコップからうがいしていましたが、鼻にあてて押し出す専用容器を使ってうがいをするようになりました。
専用容器を使った方が効果は高いと感じるので、真似をせずに専用容器を使ってください(笑)
次はCBDオイルです。
CBDオイルも睡眠の質の向上に貢献するようです。
体感としては、眠くなくてもCBDオイルの摂取で眠くなります。
目が冴えて眠れない時に使うと、眠れます。
CBDオイルは、ハイでもなくローでもなく、ホメオタシスを正常にしてくれる効果があります。
個人輸入も可能ですが、私はここで買っています。
個人的に、日本の高くて質が悪い商品より海外メーカーのコスパの良い商品の方がいいと思います。
製品の安全性も、ヨーロッパの商品の方が高いです。(EUは基準がしっかりしているため)
寝る前に5滴ほど、舌下吸収させています。
最後に、メラトニンです。
メラトニンは体内でも作られますが、体内のセロトニンの量や朝に日の光を浴びた時間で分泌開始時間が変わってきます。
また、ブルーライトの光で抑制されます。(寝る前にスマホを使っていると眠れなくなるのはこれが理由)
海外では、時差ボケ解消にも使われている、ごく一般的なサプリです。
手っ取り早く深い睡眠に入りたいなら、メラトニンを使いましょう。
睡眠薬を使うより安く、副作用もない、そんな便利なサプリがあるのに、薬を使うのは馬鹿らしいです。
(薬は副作用や依存性の問題があるので、個人的には避けた方が良いと思います)
私が使っているメラトニンはこちら
Life Extension, メラトニン、3 mg、植物性カプセル 60粒
理想は日中に十分に陽の光を浴びて、自然にメラトニンを分泌させることですが、色々な事情で外に出れなかったり天気が悪くても、メラトニンサプリを使えば、強制的にぐっすり眠れます。
私は眠くなってほしい30分ぐらい前に、3mgを服用しています。
人によって必要な量は違うと思うので、最初は1mg×1〜3錠で試してみてください。
追記
3時間で目が覚めてまた寝なおすのが非効率的なので、こちらを使い始めました。
おわりに
これらの条件を満たせば、誰でも今までより睡眠の質が向上するでしょう。
今、睡眠の質にこだわらないといけないぐらい、睡眠時間の確保が難しい方は、参考にしてみてください。
そして、質にこだわらなくても時間でカバーできる、8時間ぐらいの睡眠時間が確保できる生活も、検討してみてはいかがでしょうか。
日本にいれば睡眠不足が当たり前ですが、世界平均では8時間睡眠が当たり前です。
私個人は、睡眠不足は自慢できるものではなく、病気や自傷に近く、恥ずかしいものだと思います。(今はまだ、自己犠牲文化が強いので、睡眠不足＝自慢が成り立っていますが)
自己犠牲文化も時代遅れになりつつあり、寝不足を公言する人間は、自己管理ができていない証、「社畜」の証などと思われる日も近いと思うので、今のうちに、睡眠時間を確保できるライフスタイルに変えることをオススメします。
(「世間」や「他者」からどう見られるかという他者評価で動くのではなく、自分の心身の健康のために、どういう生き方をするか、考えて行動してくれると嬉しいのですが…)