睡眠

効率化マニアが教える、質の良い睡眠の条件【効率化で短時間睡眠は可能】

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こんにちは、KYOです。

睡眠が重要なのは、誰しも理解していると思います。

睡眠は時間よりも質です。
 
 
今日は、ぐっすり寝るために必要な条件を五段階評価で紹介したいと思います。


 
 
ちなみに、条件が揃ってぐっすり眠れると

・深い眠りなので夢は覚えていない

・4時間半ぐらいで目が覚めて、その後も眠くない

という状態になります。
 
 
私は、以下の条件を揃えて、真っ暗な中(夕方~深夜まで or 遮光カーテン利用)寝ると、5時間弱で目が覚めます。

反対に、質の悪い睡眠だと、8時間以上目が覚めないこともあります。
 
 
今は毎日ぐっすり寝ることにこだわるのをやめたので(こだわりがストレスになるのを減らすため)、短時間睡眠ではなくてもいいと思っていますが、

条件さえ揃えば短時間睡眠は可能だと覚えておいてください。
10個の条件を紹介します。
 

ぐっすり寝るために必要な条件

 
・腸内環境  ★★★★★

腸内細菌の状態で、睡眠の質が変わります

寝不足だとストレスでますます腸内環境が悪化するので、寝不足→腸内環境の悪化→寝不足の悪循環です。

毎日ぐっすり眠るためには、腸内環境の安定が必要です。

(腸内環境について詳しく知りたい方はこちらの記事)
 
 
 
 
・あぶらっこい物を控える ★★★★

睡眠時に胃腸を休ませることが質の良い睡眠に繋がります

脂質の摂取不足は問題ですが、脂質の摂り過ぎも胃腸に負担をかけます。

私は毎食オリーブオイルやココナッツオイルを20gで安定していますが(脂質として1日50gぐらい)必要な脂質の量は人によって違うと思います。
 
 
感覚が強い人には不要な知識ですが、私のように感覚や感情に苦手がある左脳人間の人は、「寝起きに舌を見て白いコケがついているかどうか」を脂質の過剰・適量の判断材料にしたら良いと思います。

過剰なら、舌に白いコケがつきます。

ちなみに、水分不足の場合、舌にひび割れが起こります。

(興味のある方は、舌診を学んでみてください。)
 
 
夜は、

・脂質を適量にすること

・食べてから3,4時間は経過して消化がある程度終わってから眠ること

が必要です。
 
 
脂質が多すぎたり、消化不良の状態で寝ると、寝起きに白いコケがついています。
 
 
 
 
・お風呂 ★★★

よく、寝る前に寝つきをよくするためにお風呂に入った方が良いと言われますが、メラトニンサプリを使うならお風呂は不要です。

そういったアプローチなしで、強制的に眠くなるので。
 
 
お風呂で注意して欲しいのは、入る時間です。

遅すぎると、出てから寝つけません

出てから眠くなるまでにどれくらいかかるかを観察していた時期がありますが、1時間は必要でした。

寝る前にお風呂に入りたい人は、最低でも寝る時間の1時間前には出る必要があるということです。
 
 
お風呂が遅くなって、眠くなるのが遅くなるのも問題なので、夜ご飯の前に入る、などの選択肢もありだと思います。
 
 
 
 
・メラトニン ★★★★★

こちらの記事でも書いていますが、ぐっすり寝たいなら、メラトニンは必須です。

毎日、十分にセロトニンを分泌して十分に太陽の光を浴びているという人は、自然にメラトニンが多いので、メラトニンサプリがなくても眠りは深いと思いますが、

ストレスや天気でセロトニン不足だったり太陽の光にあたっていない人は、メラトニンが少なくなります
 
 
ストレスで不眠になるのは腸内環境の悪化や、セロトニン不足によるメラトニン不足が影響しているので、メラトニンを外から補うのも効果があります

・副作用はない

・サプリのなかでも特に安い

ので、睡眠薬を使ったり、ぐっすり眠ることに色々とエネルギーを使っている人は、メラトニンサプリを試してみて欲しいです。

私が使っているメラトニンサプリはこちら

Life Extension, メラトニン、3 mg、植物性カプセル 60粒
 
 
 
 
・CBDオイル ★★★★★

CBDオイルも、上記の記事で紹介しました。

数週間前に、精神的に安定してきて、何があってもなくても良いという気持ちが強くなったので、寝る前のCBDオイルを減らしてみたら、夢を覚えている状態になりました

夢を覚えていない状態が質の良い睡眠なので、ぐっすり眠るためには、必要と言えます。
 
 
私が使っているCBDオイルはこちら

多少お高いですが、寝る前だけなら、1ヶ月以上持ちます。

これからCBDはもっともっと一般的になってくるので、流行を先取りしたい人には、オススメです。
 
 
 
 
・口呼吸防止 ★★★★

これも上記の記事で紹介しました。

既に口呼吸ではなく鼻呼吸をしている人には不要ですが、

・歯並びが悪い

・寝起きに口が渇いている、ベタベタしている

・寝起きに鼻が詰まっている

という人は、鼻呼吸ではなく口呼吸をしていると思うので、口呼吸防止テープを使った方が良いと思います。
 
 
私が使っているのは、こちら

肌が敏感ではないなら、わざわざ口呼吸防止用の商品を買わずとも、医療用テープでも良いと思います。
 
 
 
 
・鼻うがい ★★★★★

こちらも、上記の記事で紹介しました。

鼻うがいも、歯並びが悪かったり腸内環境が悪かったりする人には、必須です。

腸内環境が悪い=慢性の咽頭炎がある、口呼吸をしている=慢性の咽頭炎がある、と言えるので。

詳しくは、こちらの記事を参考にしてください。
 
 
私は寝る前や帰宅後に鼻うがいをすると、スッキリします。

鼻うがいの有無で睡眠の質が変わると感じます。
 
 
前は、コップに混ぜてコップからうがいしていましたが、今は、鼻うがい専用の容器を使って、適切にうがいしています(笑)

面倒でも、適切にうがいした方が効果があると思うので、容器も使ってみてください。

私が使う鼻うがいはこちら


 
 
 
 
・興奮を避ける ★★

一般的に、寝る前は興奮を避けるのが必要(ドーパミンが増えると寝付けなくなるため)と言われていますが、メラトニンを使えば、それも関係なくなるので、★は少なくしました。
 
 
メラトニンを使わない人は、興奮は避けた方が良いです。

(寝る前にイライラすることやワクワクすることを考えるのはやめる)
 
 
 
 
・涼しくする ★★★★

寝室が寒すぎるのもよくありませんが、暑すぎるのも睡眠には悪影響です。

大体、20度前後で湿度は50%前後が、良い睡眠には必要かなと思います。

(参考文献には、理想的な温度は16~19度だという研究結果があります。人によって違うと思いますが、暑過ぎも寒過ぎもダメだと覚えておいた方がいいです)
 
 
感覚でちょうど良い温度と湿度を保てる人は良いですが、そうでない人は、湿度と温度を表示できる時計などを使って、数値で確認したら良いと思います。
 
 
 
 
・遮光カーテン ★★★★★

メラトニンを外から摂取しても、光を浴びてしまうと効果は激減します。

メラトニンは太陽光などの強い光で抑制されるからです(朝に陽の光を浴びて、目がさめる理由)
 
 
現代では、コンビニの明かり、自販機の明かり、スマホやPCなどのブルーライトの明かりなど、メラトニン抑制の強い光に溢れていますが、寝る前はそういう電子機器や強い光から離れる、メラトニンサプリを使う、などの対策が必要です。

昔はそういった人工的な照明が少なかったので、夜に自然に眠くなっていたと思いますが、現代では意識的に強い照明を避けないと不眠になります。

食事も睡眠も、自然にしていると乱れるのが、不自然な照明や不自然な食品に溢れた現代のデメリットです。
 
 
そして、当然ですが、朝の太陽の光でもメラトニンは抑制されます。

私は夜型の生活ですが(朝~正午までに分泌量が多いコルチゾール節約の意図もあり)最近まで、カーテンの裏につける遮光裏地ライナーで乗り切っていました。

遮光裏地ライナーでは遮光に限界があり、睡眠の質が悪くなるので、遮光カーテンを導入しました。
 
 
安くてなおかつ遮光レベルの高いカーテンを真剣に探して購入した結果、遮光レベルがアップして、より深く眠れるようになりました

私が見つけた、安くて遮光レベルの高いカーテンはこちら

(商品リンクは楽天マラソンなどで変動しそうなので、オプションのリンクにします。
このショップの「サンカット」の一級遮光のカーテンがオススメ
です)

(画像が表示できないので、テキストのみです)
 
 
遮光カーテンを付け替えて、いざ、ぐっすり寝よう!!と思った日に、カーテンを付け替えた際に取り外したプラスチックのアジャスターをベッドに置いていて、それを忘れていたために寝不足でした(笑

こういった、冗談みたいなことが本当に起こるのが、発達障害の脳の面白いところです

(海馬の発達遅延による、超短期記憶の弱さがあるのだと思います)
 
 

終わりに

 
 
腸内環境の安定

遮光カーテン、メラトニンサプリ、CBDオイル、口呼吸防止、鼻うがい

などの条件が揃うと、睡眠の質は格段にアップすると思います。

今より質の良い睡眠をとりたい方は、参考にしてみてください。
 
 

睡眠に関する本(一般的な知識を知りたい人向け)

この記事の内容は全て私の体験に基づく知識ですが、一般的な情報が欲しい人のために、参考文献を紹介します。
 
 


 
 
この本で印象深かったのは、以下の点。
 
 
・過労死は日中韓にある言葉

→日本語だけかと思っていた。日中韓に生まれた時点で生まれる場所ガチャで外れを引いている
 
 
・睡眠不足の世界一位は東京

→ウェアラブルバイアスを使う人=デキるビジネスマンを目指す人というバイアスはあれど、5時間台はヤバイ
 
 
・スマートドラッグの怖さ

→アメリカ社会のスマートドラッグの蔓延は怖いなと思います。

日本もそのうち、そんな社会になると思います(このまま、効率や競争を追い求める価値観が続けば)

サプリを使うなら、効率や競争のためではなく、精神的に安定して、そういった価値観はバカバカしいと気づくために使って欲しいです。
 
 
・睡眠不足でコルチゾール上昇

→世界一の睡眠不足大国の日本は、コルチゾールレベルが高い人が多い=副腎疲労も多いと言える

(副腎疲労が多いから、不妊が多いし、性欲低下した若い男も増えた)
 
 
・寝不足で700以上の遺伝子発現の変化、炎症に関する遺伝子が活発になる

→エピジェネティクスの観点からも、寝不足は悪影響
 
 
・睡眠不足で脳が縮小する

→脳にも体にも、睡眠不足は悪影響
 
 
・ショートスリーパーは人口の1%以下

→なので「自分は短時間睡眠でも大丈夫」と言っている人は、よっぽど質の良い睡眠をとっているか、寝不足なのに気付いていない馬鹿な人か、どちらか
 
 
なお、私はこの本のチェックリストで4段階中、最高レベルで
「今の状態を続けるとともに、周囲にも広めましょう!」
とのことだったので、この記事のように広める記事を書いてもいいのだと、自信がつきました(ASDは褒められた経験が少なかったり、悪い記憶が残りやすいので、自信が弱い)
 
 
 
 
私個人としては、

・睡眠は量より質

・腸内環境が大事

という本質に近いことが書いてある、こちらの本の方が共感できました。

(読後に検索してみると、著者もマイノリティの人でした)
 
 


 
 
ただ、

・カフェインは副腎疲労の原因・悪化に影響するので、全くとらない方が良い

・寝る時間でホルモンの生成は変わらない

・メラトニンサプリにそこまで慎重にならなくても良いと思う

という立場を取るのが、私との意見の違いです。
 
 
メラトニンはホルモンなので、外から摂ると生成されにくくなるというデメリットは、あるかもしれません。

私はメラトニンサプリを一生使うつもりでいるので気にしませんが、サプリに否定的な人は、慎重になっても良いかもしれません。
 
 
サプリも食事と同じだということ、現代の不自然な生活・食習慣の中で(日本は特に不自然。寝不足が当たり前、栄養不足が当たり前)サプリを使わずに健康を維持するのは難しいということを理解した上で、サプリに慎重になるという選択をするのは、個人の自由です。
 
 
どの情報を信じるかは自分で選べるので、みなさんも、色々な情報に触れて、何を信じるか、自分で判断してほしいと思います。

睡眠に関する情報は色々と溢れていますが、自分に合った方法を見つけて、毎日ぐっすり眠れるようになってください。



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