発達障害のライフハック

【習慣化】発達障害の人は意志より仕組みで生活しよう

更新日:

こんにちは、KYOです。

今日は、発達障害(ASD,ADHDなど)の人に必要な、「習慣化」について考えてみたいと思います。


現在、向いていない仕事を辞めてブログ執筆に専念していますが、いつ起きても良いという状態で強制力がないと、寝すぎてしまうことがあります(=意志を使うのが難しい)

この、意志を使うのが難しいという発達障害あるあるを再確認したので、発達障害の人に必要な、意志ではなく習慣化で生きることについて考えてみたいです。


そもそも、なぜ、意志力が使えないのか


  • 先天的に前頭葉に機能不全があるから

ASD(自閉症やアスペルガーの総称)、ADHDの原因として一般的に言われているものです。

先天的に前頭葉が障害されているから、想像力の弱さや共感性の弱さがある、と。

(この場合の先天的というのは、虐待などの後天的な要因以外、という意味だと思います。

遺伝子のみで先天的、というのは有り得ないので…

詳細はこちらの記事)


  • 後天的に前頭葉に機能不全があるから

虐待やPTSDの後遺症として、前頭葉の萎縮が起こることが明らかになっています。



私の場合、先天も後天もどちらも可能性があります。

原因は何にせよ、意志力(=前頭葉)が使えないと

慢性的な夜更かし」「予定がない日の寝過ぎ」「好きなものばかり食べて栄養不足」「特定の物質や行為への依存」「体を動かしたくないために運動不足

など、色々な不都合が生まれてきます

 

日本には依存症が多いのでは(余談)

日本人は依存症の人が多いので、定型発達であっても、前頭葉の機能低下がある人が多いのではないか、と思いますが…(苦笑)

清涼飲料水、アルコール、ニコチン、パチンコ、ソシャゲなど、依存性の高いものが市民権を得ているなぁ、と思います。

 

人権侵害が当たり前の環境(日本のような人権後進国や発展途上国)では、こういった、「理性が使えない人間」の方が多いのかな、と。

私の周りで、一般的な人以上に自己肯定的な人でも、体罰を受けていたりしますからね…(体罰で前頭前野が萎縮します)

 

日本社会では虐待やハラスメントが当たり前、家庭や学校で、心理的虐待も体罰(身体的虐待)も受けていない人の方が少数派、というのが、なかなかに凄いことだな、と思います。

(ハラスメントが当たり前な社会も、変わろうとしていますが。今の子供が大人になる頃には、ハラスメントや人権侵害に厳しく対処する社会になっていればいいなと思います)

 


さて、話を戻します。

原因が何にせよ、発達障害の人は前頭葉の機能低下があります

これらを嘆いたり自己嫌悪するのではなく、仕組みでカバーしましょう。

 

追記

前頭前野は認知行動療法や瞑想でも鍛えることができますこちらの記事

認知行動療法や瞑想で意志力を鍛えつつ、仕組みも利用してみてください。


以下、対処法を私のオススメ順で書いていきます。


夜更かしの対処法

  • 決まった時間に眠くなるように、メラトニンサプリを使う
  • 朝に日の光を浴びて、夜に眠くなるようにする(朝に日の光を浴びておくと、14時間後ぐらいにメラトニンが分泌される)
  • 夜はリラックスして興奮するような刺激を避ける(ブルーライトの刺激も避ける)

 

睡眠の安定については、こちらの記事を参考にしてください

寝過ぎの対処法

  • 仕事や用事など起きる必要がある予定を入れる
  • あえて目覚ましをかけず、スッキリ起きられるタイミングで起きる
  • 浅い眠りで起こしてくれるアプリを使う(私の場合、仕事の日はこれで起きられていた)

 

追記。

現在は、「○時〜○時に起きる」というアファーメーションと、浅い眠りで起こしてくれるアプリを使って、起きたい時間に起きています。


栄養不足の対処法

  • 栄養を考えた食事のパターンを作る+サプリを習慣化する

栄養に関しては、これ一択ですね…

病気の原因なのか、結果なのか、わからなくなるぐらいに、発達障害や精神障害の人は栄養不足があるので、本気で改善したいなら栄養に気を使う必要があります。

 

栄養に関しては、こちらの記事を参考にしてください


運動不足の対処法

  • 強制的に出かける用事を入れる
  • 立ったまま作業をする習慣
  • 運動したくなる本を読む


ASDの人は運動が楽しくない脳の人も多いと思いますが(運動が好きなタイプのASDもいる)

適度な運動も脳のためには必要なので、適度な運動を習慣づけた方が良いと思います。

(過去の私のように、やり過ぎで筋肉痛=炎症を増やすことに注意した方がよいと思います)


とにかく、できないことを嘆いたり自己嫌悪するのではなく、

できない理由を理解して、できる仕組みを作る

もしくは

できなくても問題のない環境を選ぶ

これに尽きると思います。

 

自己理解&自己受容→対処 or 環境調整、この繰り返しで、発達障害があっても、生きづらさを減らせると思います。

自己理解や自己受容のために、当ブログの情報が役に立てば幸いです。



-発達障害のライフハック

Copyright© きょうのあさ , 2020 All Rights Reserved Powered by STINGER.