【ドーパミンレベルを最適化】多過ぎるのも少な過ぎるのも悪影響です【無気力や多動・衝動の改善】

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こんにちは、KYOです。

今日はドーパミンレベルの最適化について、お伝えしたいと思います。

ドーパミンで検索すると「増やす方法」が出てきますが、ただ闇雲に増やせばいいわけではないことをお伝えしたいと思います。

 

何事も中庸が大事で、多過ぎても不都合、少な過ぎても不都合が出てきます。

前頭前野のドーパミン量と認知機能には逆U字相関があるという研究がありますが、言われなくても、感覚でわかるかと思います。

集中力があり過ぎても困るし、なさ過ぎても困る。

この記事では、脳の試行錯誤をしていた時期に、増え過ぎた時期と不足し過ぎた時期と両方経験した私の実体験を踏まえて、お伝えします。

 

目次

ドーパミンとは

多すぎる場合、少なすぎる場合

増やす方法、減らす方法

体感の解説

多い方が良いのか、少ない方が良いのか

まとめ


ドーパミンとは

まず簡単に、ドーパミンの説明を。

ドーパミンとは、脳内の神経伝達物質の一種です。

簡単に言えば、多いと「やる気や集中力が増える」、少な過ぎると「無気力になる」ホルモンです。

恋愛初期に分泌されることで有名です。

他にも、刺激的なことで分泌されるので、依存に繋がる危険もあります。

 

脳はドーパミンの放出による報酬系の刺激を求めますが、脳の欲求だけで動いていると、依存症になります

アルコール、ギャンブル、恋愛、セックス、薬物、カフェイン、ゲーム、ネットなどがドーパミンを司る報酬系を刺激して依存を形成します。


精神疾患との関連として、うつ病ではドーパミンレベルの低下、統合失調症ではドーパミンレベルの過剰が起こっています。

また、ADHDや虐待経験者、双極性障害の人は、このドーパミンレベルが不安定です。

よって、うつ病に近い無気力・不注意の強い状態と、統合失調症に近い過剰覚醒や多動・衝動が強い状態の両方を経験しやすいです。

 

ADHDや虐待経験者で、「恋愛や仕事が2,3年で飽きる」という人を見かけますが、過剰なドーパミン放出が落ち着いて、対象への集中力が維持できなくなるからだと思います。

新しい人との恋愛や新しい仕事など、2,3年はドーパミンが放出されますが、その時期が過ぎると、ドーパミンが減りエンドルフィンが増えてくるからです。

刺激が無くなるから次に行く、では、いつまでも安定した関係を築くことができません。


多過ぎる場合、少な過ぎる場合

人は誰しも、遺伝子的にドーパミンが多いタイプ、少ないタイプに分けられます

ADHDや虐待経験者などのドーパミンレベルの不安定さがある人たち以外は、安定的に少ないか、多いかのどちらかです。


多い人は

・多動、衝動が強い

・刺激的なものへの依存がある(タバコ、アルコール、カフェイン、恋愛、ジャンクフードなど)

・話が長い、文章が長い

・表現が大げさ、誇張が多い

・感情表現が豊か

・動きが素早い、早口

といった特徴が挙げられます。


反対に少ないと

・無気力

・ドーパミンを増やすための刺激物(主にカフェイン)依存があったりする

・話が短い、文章が短い

・淡々としている

・感情表現が弱い

・動きがゆっくり、話すのもゆっくり

上記のような特徴になります。


日本では遺伝子的に少ない人が多いので、先天的にドーパミンが多いタイプは環境を選ぶ必要があると思います。

ドーパミンレベルが低い人が集まっている保守的な組織ではなく、リスクやチャレンジを歓迎するベンチャー起業やフリーランスのような環境を選んだ方が良いのではないでしょうか。

 

また、人間関係において、相手のタイプを見て、接し方を変えてもいいかもしれません。

ドーパミンレベルが高いタイプに対して長い話や長い文章は大丈夫ですが、低いタイプに対して長い話や長い文章で伝えようとしても、相手の集中力が持たなかったり、嫌がられたりするので…。

 

 


増やすには、減らすには

ここまでで見たように、一般的に言われている「ドーパミンは多ければ多いほど良い」という認識は誤りで、適量が大切だとわかったと思います。

(日本では先天的に少ない人が多いから、増やすことが一般的になったのかもしれませんね)

 

増やすため、減らすための簡単な方法をお伝えします。

一番簡単なのは、食事やサプリです。

(ADHDの治療薬もドーパミンレベルをコントロールします。個人的には薬はオススメしません。より安全で副作用がなく自分でコントロールできる、サプリや食事での変化をオススメします)


少ない人が増やすためには

・前駆体であるチロシンを摂る

・ドーパミン、セロトニンが増えるメチオニンを摂る

などの方法が挙げられます。

 

チロシンは、乳製品や卵に多いです。

チロシン摂取でも良いですが、ドーパミンが先天的に少ない体質の人は、体内にメチオニンが足りていないので、個人的には、メチオニンを増やす方法の方が良いと思います。

メチオニンが多い食品は、卵、肉、魚などの動物性食品です。

特に卵は多いので、増やしたい方は試してみてはいかがでしょうか。

現在、多過ぎて困っている方は、増やさない方がいいので、注意してください。


反対に、多過ぎて困っている人は

・葉酸で抑える

・メチオニンを避ける

という方法があります。

 

私は葉酸で抑える方法を選んでいます。(メチオニンを避けて、栄養素が豊富な動物性食品を食べないのは、本末転倒な気がするので)

私自身、先天的なのかPTSDの後遺症なのかドーパミンが多い体質で、メチオニンが多い食品を摂るとパニックになるのですが、メチオニンに対して葉酸を計算して摂ることで、ドーパミンを安定させています。

葉酸はこれを使っています

Jarrow Formulas, メチルフォレート、400mcg、ベジキャップ60個

葉酸は、サプリ以外では、レバーや緑黄色野菜に多いです。


体感について

体感として、少な過ぎると(天気が悪く副交感神経優位でドーパミンが少ないのに、少量のお肉に対して葉酸を摂り過ぎた日の体感)

  • 眠い
  • だるい、やる気が起こらない
  • 何もかもどうでもいい
  • 時間がなかなか進まない
  • 集中できない

という、うつ症状になります

 

うつ病になるとドーパミンが不足すると考えるより、ドーパミン不足気味の体質の人が精神を病むとうつ病になると考えられます

(精神疾患は、体質や脳の状態によって出る症状が違い、症状の違いに病名がついているだけで、根っこは同じ、自己否定感と前頭前野の弱さだと思います)

 

 

反対に、多過ぎると

  • 過集中
  • 焦り、イライラ
  • 時間が早く過ぎ過ぎる
  • 思考が増えて落ち着かない
  • 体の動きが早くなり、じっとしていられない

というような状態になります。

 

私の経験からも、「認知機能に逆U字相関がある」という研究結果からも、多すぎも少な過ぎも、悪影響があると断言できます。

何事も適量が大事です。(曖昧が苦手で極端なことが多い私が言うのも、なんですが)

また、深い睡眠をとりすぎると不足気味になり、睡眠不足では増える模様です。(体感でも感じますし、体感の確認として調べたら、深い睡眠の量でドーパミンの分泌に影響があるという研究を見かけたこともあります)

 

 

多い方がいいのか、少ない方がいいのか

日本の一般的な組織で評価されるのは低ドーパミンの人間だと思います。仕事ができると思われていたり、良い評価をもらっているのは、低セロトニン低ドーパミン体質の人間が多いです。

終身雇用を前提とした組織では、低セロトニン低ドーパミン体質の人間が多数派で、多数派を前提とした組織に合うという理由もあるかもしれませんが、自己否定的で文句を言わず、キッチリしていて、毎日コツコツと同じテンションで同じクオリティを維持できるから、という理由も大きいと思います。

 

お金を稼ぐロボットとして最適なのは、低ドーパミンで毎日同じことを飽きずに繰り返せる精神状態かもしれませんが、人生を楽しむためには、高セロトニン高ドーパミンで楽観的に色々なことにチャレンジできる状態だよなぁと思います。

どちらを選ぶかは個人の自由ですが、これからの時代は、高セロトニン高ドーパミン人間の方が評価されるようになると思います。

真面目に、コツコツ、自己犠牲的に…という低ドーパミン人間が評価される価値観より、楽観的に色々な体験をしている人の方がカッコイイという(高セロトニン高ドーパミン人間を評価する)価値観に変わってきていると思うので。

 

なので、低セロトニン低ドーパミン体質でドーパミンを増やしたい人は、お肉などの動物性食品を食べて、ドーパミンとセロトニンを増やせば良いと思います。

低セロトニン体質の人がドーパミンだけを増やすと、悲惨なことになるので、チロシンなどのドーパミン単体で増やすサプリは避けた方が良いと思います。

(セロトニンを増やした後にならドーパミン単体で増やしても大丈夫だと思いますが、両方増やしたいなら、メチオニンを摂ればよいと思います)

 

まとめ

ドーパミンは多過ぎるのも少な過ぎるのも不都合だということ、

お金稼ぎのためのロボットなら低ドーパミンの方がいいけど、人生を楽しむのなら高セロトニン高ドーパミンの方がいいということ、

低セロトニン低ドーパミン体質の人が増やす際、ドーパミン単体で増やすのは避けた方がいいということ、

をお伝えしました。

 

多過ぎると感じている人は減らしてみたり、少な過ぎると感じている人は、増やしてみたらいいと思います。

気分や思考は性格ではなく、ただの脳内伝達物質の状態に過ぎないということがわかると思います。



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