こんにちは、KYOです。
今日は、対処療法としての「甘いもの依存」ではなく、根本的解決としてセロトニンを増やす方法について、お伝えします。
目次
セロトニンの基礎知識
根本的解決として、セロトニンを増やす方法
オススメしない、対処療法について
おわりに
セロトニンの基礎知識
セロトニンとは神経伝達物質の一種で巷では幸せホルモンと呼ばれていたりします。
一般的にも重要性が認識されてきていますが、ネットで調べて上位に出てくる情報は、根本的解決ではないものが多いです。
セロトニンが不足すると、強迫的になります。
強迫性障害ではセロトニントランスポーターの減少が見られるそうですが、強迫性障害まで行かずとも、セロトニン不足だと帯状回の機能低下が起こり、強迫性や不安が出る模様です。
ちなみに、15年弱飲んでいたSSRIをやめたことと腸内環境悪化が合わさってセロトニン不足になっていた時期の私は、強迫的な症状が増えていました。
子供の頃から、腸内環境の悪さやストレスによるセロトニン不足があり強迫的でしたが、薬を飲み始めてからは症状が抑えられていました。
(SSRIの作用機序は不明です。物理的にセロトニンが増えたからなのか、扁桃体を抑えていたからか、抗炎症の効果があったのか、色々な可能性が考えられます)
薬をやめ、ホエイプロテインという腸内環境を悪化させるものを毎日摂り始めた結果、セロトニン不足による強迫的な行動が増えていました。
具体的には、出かける前の持ち物や服装もチェックリストで確認しないと気が済まない、職場に着いてからは水分補給を記録して確認する、帰宅後は食事の分析と記録、そういった確認行為に1日4時間以上は費やしていたと思います。
知識がないまま、病院に行けば、強迫性障害だとか不安障害だとか言われたかもしれません。
精神疾患は心の問題ではなく脳の問題なので、病院に行って病名をもらって病人になるより、
モノアミン系のアンバランスを改善したり、前頭前野などの機能低下している部位を鍛えたり、自己否定感を克服したりして自分で治すことをオススメします。
(病院に行って病人になりたい人は、行けばいいですが、「治してもらう」という意識のままでは治りません…)
セロトニンに影響するもの
セロトニンの分泌量に影響するものとして、遺伝子以外の要因として
・太陽光
→浴びると増える
・腸内環境
→悪いと減る。良いと増える。詳細は当ブログの腸内環境関連の記事を参考に
・筋肉量
→多いと増える。
・葉酸/メチオニン 比率
→食事で摂取する比率によって、増えたり減ったりする。(詳しくはこの記事)
・炎症の有無
→炎症があると減る。身体的ストレス(腸内環境の悪さ、寝不足、栄養不足、口呼吸、高血糖や低血糖など)も精神的ストレスも同じように悪影響
などが挙げられます。
セロトニン不足の原因
- 日本は遺伝子的にセロトニンが不足しやすい人が多い
- 女性は男性より不足しやすい(脳での合成能力が半分)
- 後天的なストレスで不足しやすい脳になる
などがあります。
日本で女性として生きていると、
先天的な不足のしやすさ
＋性別による不足のしやすさ
＋社会的なストレスによる不足のしやすさ
＋栄養不足や筋肉不足による不足のしやすさ
など、様々な不足原因があります。
セロトニンが充足している人は、先天的にセロトニンが増えやすい遺伝子を持った人か、栄養状態に気をつけて腸内環境を安定させている人か、筋肉がある人か(男性はここに当てはまる人が多い)、になると思います。
先天的な遺伝子でセロトニンが増えやすい人なら、腸内環境が悪かったり筋肉不足があっても、セロトニンは多いです。(私の母がこのタイプ。欧米人にはこのタイプが多いのだと思う)
残念ながら、遺伝子的にセロトニンが増えやすい人は日本では少数派なので、大多数の日本人は、腸内環境の安定か筋肉をつけることで、セロトニンを増やす必要があると思います。
昔は日本人の腸内環境も今ほど悪くなく、セロトニン不足も少なかったのでしょうが、今は腸内環境が悪化している人が増え、男も女も筋肉不足の人間が増え、若い世代ほど、男女問わずセロトニン不足でピリピリしている人が増えたように見えます。
(上の世代は、男は筋肉があり、不足している人は少ないと思います。そういう意味では、悪い意味で男女平等になりました)
セロトニンを増やすための根本的解決として
- 筋肉をつける
- 腸内環境を整える
のどちらかをオススメします。
理想は、腸内環境を整える→筋肉をつけるという順番です。
私は、筋トレや過剰な運動は炎症や酸化ストレスの原因になるのでわざわざやる必要はない、運動は日常生活の動作(しっかり歩くこと)で十分という考えを支持する立場なので、ここでは腸内環境を整える方法について、重点的に解説します。
ちなみに、筋肉が多いとセロトニンが増える理由は、BCAAが多い食品を摂取した際に、BCAAが筋肉に取り込まれ、血中にトリプトファンが多くなり脳に到達しやすくなるからです。
トリプトファンはセロトニンの材料なので、トリプトファンが脳に運ばれることが大事です。
男の人や、筋肉がつきやすい体質の人は、筋トレだけでセロトニン不足は解消されるかもしれませんが、体全体の健康という観点からは、腸内環境の安定が必要だと思います。
筋肉は健康のためにあった方がよいですが、腸内環境が悪いと、栄養の吸収ができない、腸内細菌が作るビタミンが不足する、などの不健康な状態になるので。
(なので、腸内環境が悪いと栄養不足で花粉症があります。
栄養不足かつセロトニン不足で強迫的で、社会的に成功する人も多いですが、精神状態の安定のためには、腸内環境が良いに越したことはないです)
腸内環境の安定でセロトニンが増える理由は、腸内細菌がセロトニンやドーパミンの前駆体を作るから、です。
脳や体の安定のために、腸内環境の安定は欠かせません。
加えて、セロトニンの代謝に「亜鉛」「ビタミンB6」「マグネシウム」が必要なので、栄養状態も改善する必要があります。
亜鉛やB6が不足すると精神疾患の原因になるということについて、こちらの記事を参考にしてください。
(ナイアシンの充足でもセロトニンは増えやすくなりますが、基本は「腸内環境の安定」＋「栄養の充足」です)
腸内環境の安定に必要なこと
さて、腸内環境の安定に必要なことは
- 腸が嫌がるもの・ことを減らす
- 腸が喜ぶものをとる
この2つです、シンプルです。
腸が嫌がるものとして、
精製糖質、化学調味料、人工甘味料などの添加物、農薬、質の悪い油、薬(特に抗生物質)、グルテン、カゼイン、水道水、などなど
挙げるとキリがないですが、腸に悪いものの情報は溢れているので、控えめにしておきます。
もちろん、精神的・身体的ストレスも腸に悪影響です。
反対に腸が喜ぶものとして
食物繊維、グルタミン酸、乳酸菌
が重要です。
良いものに関する情報も溢れていますが、特に重要なものに絞りました。
私は、ストレスを極力減らして、腸に悪い食品をほぼ0にして、消化酵素と乳酸菌サプリを摂りながら、グルタミン酸(手羽先や手羽元など、サプリでも可)を毎日摂る食生活に、食物繊維を毎食摂ることを加えたら、腸内環境が安定しました。
セロトニンとドーパミンの状態が安定して、毎日穏やかな精神状態です。
(いつもと違うものを食べたり、怖いゲームをしてストレスで腸内環境が悪化したら、セロトニン不足になりますが、乳酸菌を増やすことで、腸内環境を安定させることができます)
腸内環境に良いと言われることは色々ありますが、シンプルに
・腸が嫌がるものをやめる(ストレスを減らすことも大事)
・腸が喜ぶものをとる(食物繊維、グルタミン酸、乳酸菌)
の2点を意識すれば良いと思います。
腸内環境が安定すれば、腸内細菌が栄養素を作ってくれるので、栄養状態が改善します。花粉症も治ります。
(腸内細菌群は幼少時に決定したものが一生変わらないので、遺伝やストレスで腸内細菌群に多様性が少なく、発達凸凹があるような人は一生サプリを摂った方がいいかもしれませんが…。
私は、幼少時の腸内環境の悪さを鑑みて、腸内環境が安定してからも、外からも栄養を摂ります。)
筋肉が無かろうが、幼少時に虐待やストレスでセロトニンが不足しやすい脳になっていようが、腸内環境を安定させれば、セロトニンが安定するというのは、私の経験と他に同じような経験をした人たちの観察から、断言できます。
ASD(自閉症やアスペルガーの総称)の症状としてセロトニン不足の症状が挙げられているのも、腸内環境の悪さに起因する部分もあると思います。
(それだけではなく遺伝子の影響もあるかもしれませんが、発達障害は腸内環境の悪さも原因の1つなので、腸内環境が悪く栄養不足があるゆえの症状は、腸内環境の安定と栄養充足で改善されます)
オススメしない、対処療法について
上記のように、セロトニンを増やしたい人は、腸内環境を安定させることを意識してみてください。
その後に、運動がストレスにならない程度に、少しずつ筋肉を増やしたら良いと思います。
(筋肉痛も炎症＝ストレスなので、ほどほどにした方がいいと思いますが…
トップアスリートの腸内細菌が良いという研究もあるようですが、運動によって腸内環境が良くなるのか腸内細菌が多様だからトップアスリートなのか、個人的には後者だと思います。
ただ、運動で腸内細菌の状態が良くなるという情報もあるので、適度な運動にはメリットもあると思います。
運動や筋トレのやり過ぎは健康に逆効果なので、適度な運動を心がけた方が良いです)
最後に、セロトニンを増やすための対処療法として、オススメではない方法も書いておきます。
対処療法としての
・トリプトファン比率が高いものを摂る(糖質依存)
・インスリンを過剰に出す
・5htpなどのサプリを使う
これらは長期的にはオススメできないです。
BCAAが少なくトリプトファン比率が高いもの、すなわち炭水化物を摂れば、筋肉が少なくてもトリプトファンが脳に運ばれてセロトニンが増えますが、BCAAの不足は根本的解決ではないですし、血糖値の乱高下の危険もあるので、オススメしません。
前に検索した時に上位に出てきた「バナナを食べれば良い」というのは、このやり方に近いですね。根本的解決には程遠いです。
また、BCAAが多い食品を摂っていても、糖質摂取でインスリンが出れば、インスリンによってBCAAが筋肉に取り込まれ、トリプトファンが脳に運ばれます。
この方法は糖質を摂取する人の日常の食事で起きていることだと思いますが、糖質を食べるとセロトニンが増えてホッとするからといって、糖質の過剰摂取は避けた方が良いです。
腸に悪影響だったり、血糖値の急上昇による急降下という「反応性低血糖」の問題があるからです。
セロトニン不足で常にピリピリしていて八つ当たりしてくる父は低血糖がありましたが、私もセロトニン不足で甘いもの依存だった時は、反応性低血糖がありました。
昼食後に眠くなるとか、食後3,4時間で手がしびれたり空腹になるというのは反応性低血糖の症状なので、糖質の摂り方を見直した方がいいと思います。
最後の、5htpなどのセロトニンを増やすサプリを使うのも、薬に頼るのと同じで根本的解決ではありません。
一時的にはありかもしれませんが、外から摂らずとも、中で作れるようにする、が理想的な解決法です。
セロトニンに関しては、腸内環境の安定や筋肉の増加でセロトニンが増えた状態を目指すのが、理想的な根本的解決と言えます。
対処療法は搾取されるだけです。
特に女性が、社会的なストレスや性別によってセロトニン不足になっているのに、それを理解せず、対処療法としての「甘いもの依存」になって、その反動で血糖値の乱高下を伴う反応性低血糖になっていたり、自尊心が低かったり、馬鹿馬鹿しいと思います。(過去の私がそうでした)
根本的解決をさせない方が、儲かります。
ターゲットを甘いもの依存にさせて、甘いものに対する罪悪感を植え付けてダイエットを煽り、ダイエット商品や甘いものというコンテンツで稼ぐ。
物を売りたい側は、煽って売れれば、何でもいいんです。
「女性なら甘いもの」「女性ならダイエット」と、女性にそういうダブルバインドを押し付けて搾取してくる社会の構造を理解した方が良いと思います。
(男性に対してもダブルバインドによる搾取はありますが、セロトニンに関しては女性の方が搾取されているので、女性の例を出しました)
日本のような行き過ぎた資本主義社会では、「商品を売るために不要なコンプレックスを植え付けられる」ということを覚えておいてください。
(なので、広告はできるだけ見ない方がいいし、メディアも鵜呑みにしない方がいいです)
終わりに(社会への愚痴)
今の日本では、男女ともに、栄養不足や睡眠不足による腸内環境の悪さ、社会的ストレスや痩せ至上主義による筋肉不足などでセロトニン不足でイライラ・ピリピリした人も少なくないので、あまり外に出たくない、と思います。
(日本でも、そういう人が少ない環境もあるとは思いますが。男性で筋肉が多い人たちや、女性でも高セロトニン遺伝子を持った人は、セロトニンが充足していて穏やかです)
誰かに八つ当たりされたり、誰かが八つ当たりしてるのを見かけたり、そういうのがうんざり、なので…(自分が虐待された経験から、そういうのが余計に目につく脳になっているのだと思います)
父がセロトニン不足で常にイライラしていて、一生分の八つ当たりをされたので、わざわざセロトニン不足でイライラしている人が多い環境に出ていく必要がない、というのが私の考えです。
この記事のような、商品を売るためだけの煽りではない記事が上位に表示されるようになり、先進国一の痩せすぎ大国なのに痩せにこだわって、そのせいで更に筋肉不足や栄養不足が悪化してセロトニン不足で更に見た目や人の目を気にする…という若い人たちが減ればいいなと思います。
栄養状態が安定すれば、見た目や人の目はどうでもよくなると思うので、そういった人たちが増えればいいなと思い、発信し続けます。